Giấc ngủ và vai trò của nó

[caption id="" align="alignleft" width="270" caption="Ảnh Minh họa"][/caption]

Ngủ là một hoạt động tự nhiên theo định kỳ mà những cảm giác và vận động tạm thời bị hoãn lại một cách tương đối, với đặc điểm dễ nhận thấy là cơ thể bất tỉnh hoàn toàn hoặc một phần và sự bất động của gần như hầu hết các cơ bắp. Nó được phân biệt với sự tỉnh táo bằng khả năng giảm các phản ứng ứng với sự kích thích, và nó dễ dàng bị chấm dứt hơn so với ngủ đông hoặc hôn mê. Giấc ngủ là một trạng thái đồng bộ cao, tăng cường sự tăng trưởng và trẻ hóa của hệ thống miễn dịch, thần kinh, xương và hệ thống cơ bắp. Nó được quan sát thấy ở tất cả các động vật có vú, tất cả các loài chim, và nhiều loài bò sát, động vật lưỡng cư, cá. Ở con người, các động vật có vú khác, và đa số phân loại động vật khác đã được nghiên cứu (như một số loài cá, chim, kiến, ruồi quả), giấc ngủ thường xuyên rất cần thiết cho sự sống.[1]

Giấc ngủ theo độ tuổi [1]

Tuổi và tình trạng	Thời gian ngủ trung bình
Mới sinh	18 giờ trở lên
1–12 tháng	14–18 giờ
1–3 năm	12–15 giờ
3–5 năm	11–13 giờ
5–12 năm	9–11 giờ
Thanh niên	9–10 giờ[2]
Người lớn, người già	7–8 (+) giờ
Phụ nữ mang thai	8 (+) giờ

Vai trò của giấc ngủ với sức khỏe [2]

Từ xưa đến nay, các chuyên gia sức khỏe bao giờ cũng khuyên con người phải ăn, ngủ và làm việc điều độ, hợp lý.

Một số công trình nghiên cứu khoa học cho thấy, khi con người ngủ, huyết quản dưới da nở ra, vì thế có tác dụng bổ sung dinh dưỡng và ôxy cho làn da, đồng thời lại bỏ bài tiết các chất có hại trong cơ thể. Khi ngủ, các hormon sinh trưởng trong người được tiết ra nhiều hơn nên có tác dụng thúc đẩy sự sinh trưởng, tái tạo làn da, giữ cho da được mịn màng. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tăng hàm lượng chất kích thích cortisol trong máu, hormon này đã làm tăng hoạt tính của một enzime để tích mỡ. Vì vậy, trong một số trường hợp, thiếu ngủ cũng sẽ làm cơ thể tăng cân.

Giấc ngủ ngon sẽ làm tiêu hao sự mệt mỏi, khôi phục lại sức lực đã tiêu hao, giữ cho thần kinh được cân bằng, bảo vệ đại não, vì thế giữ cho con người tính tình ôn hòa, cởi mở, có tác dụng khôi phục và tăng cường trí nhớ, vì thế nâng cao hiệu suất công việc. Đặc biệt, những người thường xuyên phải lao động trí óc căng thẳng cần được ngủ đủ giấc. Nếu thiếu ngủ kéo dài sẽ dẫn đến rối loạn thần kinh, dễ cau có, nổi nóng, suy nhược hệ tuần hoàn não và có thể sinh ra nhiều chứng bệnh khác. Thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến nồng độ các hormon tuyết giáp trong máu, có thể dẫn đến nguy cơ cao huyết áp.

Công trình nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ và Nhật Bản đã chứng minh, khi chúng ta ngủ, cơ thể tiết ra những hormon cần thiết có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, từ đó có tác dụng chống lại sự xâm nhập của các vi khuẩn, virut gây bệnh. Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng góp phần làm chậm sự già yếu và kéo dài tuổi thọ, xuân sắc cho con người. Thông thường, chất lượng của giấc ngủ được thể hiện rõ nhất sau khi bạn tỉnh giấc. Nếu sau khi thức giấc, bạn cảm thấy tinh thần thoải mái, dễ chịu, đầu óc tỉnh táo, minh mẫn và làm việc có hiệu quả thì bạn đã có một giấc ngủ ngon lành.

Vai trò của giấc ngủ đối với trí nhớ [3]

[caption id="" align="alignleft" width="270" caption="Ảnh minh họa: getthinandstaythin.com"][/caption]

Discovery News cho biết, Bjorn Rasch và các đồng nghiệp tại Đại học Basel, Thụy Sĩ tuyển một số người tình nguyện để nghiên cứu vai trò của giấc ngủ đối với trí nhớ.

Họ huấn luyện các tình nguyện viên cách nhớ vị trí của các lá bài trong hệ thống đường kẻ ô. Trong lúc tình nguyện viên học, nhóm nghiên cứu giải phóng một mùi hương để họ ngửi. Nhiều nghiên cứu trước đây cho thấy con người thường nhớ lại một sự kiện nếu ngửi mùi hương liên quan đến sự kiện đó.

Các nhà khoa học yêu cầu một số tình nguyện viên ngủ, còn những người khác thức khi buổi đào tạo kết thúc.

20 phút sau khi các tình nguyện viên ngủ, họ và những người thức tiếp xúc với mùi hương một lần nữa để kích hoạt ký ức. Nhóm nghiên cứu chờ thêm 20 phút nữa rồi đánh thức những người ngủ. Họ yêu cầu cả nhóm ngủ và nhóm thức làm một việc khác để phân tán tư tưởng.

Nửa giờ sau các chuyên gia yêu cầu tình nguyện viên nhớ lại vị trí của những lá bài trong buổi huấn luyện.

Kết quả cho thấy, khi không có mùi hương hỗ trợ, tất cả tình nguyện viên nhớ chính xác tới 60% vị trí của các lá bài.

Nhưng khi mùi hương được giải phóng, tỷ lệ nhớ chính xác của nhóm thức vào khoảng 42%, chỉ bằng một nửa so với tỷ lệ 84% của nhóm ngủ.

“Đúng như dự đoán của chúng tôi, thủ thuật tái kích hoạt ký ức khi thức khiến trí nhớ trở nên không ổn định. Ngược lại, nếu tái kích hoạt ký ức trong giai đoạn con người bắt đầu ngủ, khả năng ghi nhớ sẽ tăng lên. Thủ thuật đó cũng giúp não tăng khả năng kháng cự các tác động từ bên ngoài trong quá trình ghi nhớ”, nhóm nghiên cứu kết luận.

Nhóm nghiên cứu cũng dùng máy chụp cộng hưởng từ chức năng để theo dõi hoạt động não của nhóm ngủ và nhóm thức. Kết quả cho thấy hoạt động của não người ngủ hoàn toàn khác với não người thức khi cả hai nhóm cùng ngửi mùi hương. Trong não của người thức chỉ có vùng trước trán hoạt động. Ngược lại, lớp ngoài cùng của vỏ não và vùng hải mã được kích hoạt trong não người ngủ.

Theo nhóm nghiên cứu, việc giải phóng mùi hương khi tình nguyện viên ngủ giúp ký ức của họ quay trở lại trạng thái không ổn định, nhờ đó mà nó được củng cố hoặc cập nhật.

 

Giấc ngủ với sắc đẹp [4]

Giấc ngủ và đôi mắt: người thiếu ngủ, thường xuyên mất ngủ, màu sắc xung quanh da mắt sẽ khác thường, nhất là xuất hiện quầng mắt đen, một trong những khiếm khuyết của sắc đẹp. Thiếu ngủ còn làm cho tròng trắng bị đục.

1. Giấc ngủ và làn da: khi ngủ ngon, làn da có thể tiến hành chuyển hóa các chất, xảy ra vào thời điểm 1 - 2 giờ sáng. Trẻ gái tuổi dậy thì, mỗi ngày cần ngủ đủ 8 giờ, phụ nữ trung niên mỗi ngày cần ngủ 7 giờ, thường xuyên thức khuya tổn hại rất lớn cho sắc mặt, dẫn đến làn da thiếu sáng sủa. Nếu mỗi tối cần làm việc đến khuya mới được đi ngủ, nên ngủ trưa 1 - 2 giờ để đảm bảo tinh lực dồi dào.

2.Ngủ và vóc dáng: thời gian ngủ quá dài sẽ làm cho cơ thể phát phì, ngược lại, thời gian ngủ quá ít sẽ làm cho người ta gầy đi, với thời gian ngủ như nhau, nhưng hiệu quả của việc “ngủ ngày” và “ngủ đêm” lại khác nhau. Thời gian ngủ quá dài có thể làm cho cả hệ thần kinh trung ương trong trạng thái ức chế lâu, dẫn đến các cơ quan suy giảm chức năng, làm tăng cân nặng. Ở một số trường hợp thiếu ngủ cũng có thể bộc phát béo phì. Một nghiên cứu của Đại học Chicago (Mỹ) đã khảo sát 30 nam, nữ thanh niên khỏe mạnh, trong đó một nhóm người mỗi tối ngủ dưới 6 giờ, xem là nhóm thiếu ngủ; số còn lại ngủ 7 - 8 giờ, xem là nhóm bình thường. Sau khảo sát có kết luận: nhóm thiếu ngủ insulin trong cơ thể không thể chuyển hóa đường glucose một cách bình thường, vì thế có khả năng gây béo phì. Nhóm bình thường, tính nhạy cảm với insulin vẫn bình thường.

Trước mắt vẫn chưa biết rằng người thiếu ngủ sau khi cải thiện giấc ngủ có cải thiện được tính nhạy cảm với insulin hay không. Những người mỗi ngày ngủ hơn 8 giờ và ngủ dưới 4 giờ đều có thể tăng cân, vì vậy ngủ với mức vừa phải thì mới giúp ích cho sức khỏe.

Những biểu hiện của thiếu ngủ [6]

 

• Bạn không cảm thấy thèm ăn vào bữa trưa

 

Thiếu ngủ có thể gây ra thèm ăn nhưng cũng có thể khiến bạn không thấy đói. Điều này lý giải tại sao rất nhiều người tăng cân nhưng cũng nhiều người sụt cân khi bị mất ngủ trong 1 thời gian dài.

• Kiểm tra e-mail tới 2 lần

Kiểm tra mail tới 2 lần trong 5 phút, không thể viết nhanh một email hay giải một phương trình… Đó không phải là chứng rối loạn tập trung mà là vì bạn đang thiếu ngủ.

• Không thể nhớ để chìa khóa xe ở đâu

Điều này chứng tỏ bộ não cần thêm giấc ngủ để tỉnh táo trở lại. Nếu không trí nhớ ngắn hạn của bạn sẽ ngày càng kém dần đi.

• Nói lạc hướng

Tối thứ bảy, bạn phải gặp một đối tác quan trọng. Tuy nhiên, vì thiếu ngủ, nên dù cố gắng nói chuyện dí dỏm, mạch lạc, thì câu chuyện của bạn không bao giờ đúng trọng tâm.

• Ngủ gật khi lái xe

Mắt của bạn đờ đẫn, không thể chú ý vào bất kỳ cái gì. Thức uống chứa cafein, nhạc rock cũng chỉ giúp bạn tỉnh táo được một lúc. Chúng không thể giúp bạn tỉnh táo trên một chặng đường dài. Đây chính là lúc bạn cần một giấc ngủ ngon.

• Bỗng dưng thấy cơ thể ốm yếu

Trước đây bạn chưa bao giờ có cảm giác mệt mỏi đến thế. Bạn cần xem xét lại chế độ ngủ nghỉ của mình. Hệ thống miễn dịch được hồi phục và tăng cường trong giấc ngủ. Do vậy ngoài ăn những thức ăn nhằm chống lại bệnh tật, một giấc ngủ kéo dài 7 tiếng cũng có thể giúp bạn lấy lại tinh thần cho một ngày mới.

Làm thế nào để phòng chống căn bệnh mất ngủ? [5]

Sử dụng rèm thẫm màu và không để đèn quá sáng

Rất nhiều nhà nghiên cứu tâm sinh lý đã chỉ rằng, ánh sáng mạnh có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, kể cả khi ngủ hay trước khi ngủ. Vì những ánh sáng này thường làm cho chiếc đồng hồ sinh học trong cơ thể nhầm tưởng là ban ngày chứ không phải ban đêm. Môi trường quá sáng hoặc quá thoáng gió sẽ không có lợi cho những người đang gặp vấn đề về giấc ngủ. Hãy dùng những tấm rèm màu thẫm để ngăn ánh sáng bên ngoài không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đồng thời trong phòng không nên để đèn quá sáng để tránh giấc ngủ ảnh hưởng bởi ngoại cảnh.

Để tâm trạng luôn vui vẻ thoải mái

Để lại phiền muộn phía sau: Một tiếng đồng hồ trước khi ngủ, hãy tự mình ngồi xuống một cách thoải mái và suy nghĩ rõ ràng về những việc khiến bạn phải lo lắng. Sau đó đứng dậy và để lại những phiền muộn này phía sau cái ghế. Cố giữ cho đầu óc thoải mái, không bề bộn lo toan. Khi tinh thần được nghỉ ngơi, tinh thần sảng khoái, sẽ không có những vấn đề về da, dung nhan của bạn sẽ luôn tươi tỉnh, công việc đạt hiệu quả cao hơn.

Trước khi đi ngủ bạn cũng có thể tập yoga, đi bộ nhẹ nhàng hoặc ngâm chân để hơi thở điều hòa, làn da trao đổi chất dễ dàng, đầu óc cũng thư thái hơn. Khi bạn đã phóng hết mệt mỏi của một ngày thì hãy lên giường và bắt đầu giấc ngủ ngon.

Tập trung vào một việc nào đó

Người Châu Âu thường có một kinh nghiệm độc đáo là: Trước khi đi ngủ họ đếm nhẩm từ 1-100 con cừu. Khi đếm được khoảng 60 con cừu thì họ đã đi vào giấc ngủ sâu.Bởi đại não sau một ngày làm việc vất vả giờ đây lại thêm công việc đếm nhẩm nên nhanh chán nản và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Vì thế phương pháp đếm cừu xa xưa cũng vô cùng hữu ích, bạn hãy kiên trì một chút nếu không thể ngủ ngon.

Không nên ăn quá no vào buổi tối

Bữa sáng là quan trọng nhất vì nó cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc, bữa trưa quan trọng thứ 2, nó giúp bù đắp năng lượng đã mất trong buổi sáng và cung cấp thêm năng lượng cho buổi chiều, còn bữa tối nên ăn nhẹ thôi, vì buổi tối ko hoạt động nhiều, nếu bạn ăn quá no sẽ bắt dạ dày làm việc căng thẳng trong khi ngủ. Đồng thời khi ăn no vào buổi tối, khoảng thời gian này quá trình tiêu hóa lại chậm sẽ làm cho giấc ngủ của bạn trằn trọc hơn.

 

Ngủ bù và “tích lũy” giấc ngủ giúp giảm mệt mỏi [6]

Bắt đầu ngày mới với tách cà phê đậm đặc, bạn vẫn muốn gục trên bàn làm việc vì càng tập trung, sự mệt mỏi càng gia tăng… Nhưng nghiên cứu mới đây tại Mỹ cho thấy: Mọi vấn đề sẽ biến mất khi được ngủ “bù” hay ngủ trưa sau những ngày ít ngủ.

1 nhóm tình nguyện viên đã tham gia vào nghiên cứu theo dõi mức độ ảnh hưởng khi giấc ngủ bị thay đổi. Một nửa sẽ được ngủ thoải mái trong vòng 1 tuần. Nửa còn lại vẫn giữ nguyên thời gian ngủ bình thường.

Tuần tiếp theo, tất cả sẽ đến phòng thí nghiệm và chỉ được ngủ được 3 tiếng mỗi đêm. Các kiểm tra, xét nghiệm cho thấy những người đã được ngủ “nướng” trong tuần trước tỏ ra bền bỉ hơn nhóm chỉ được ngủ bình thường và họ cũng hồi phục sức khỏe và nhịp sinh học trở về bình thường nhanh hơn những người ngủ bình thường.

Nghiên cứu trên đã đưa ra kết quả thật hữu ích. Ta có thể áp dụng ngủ “bù” để chuẩn bị cho một sự kiện căng thẳng nào đó.

Tuy nhiên, hiện nay, các nhà nghiên cứu vẫn đang băn khoăn lượng thời gian ngủ thêm cho chúng ta đạt hiệu quả tích trữ giấc ngủ nhiều nhất và một khó khăn trong việc tích luỹ giấc ngủ có lẽ là làm thế nào để ngủ thêm khi ta không muốn ngủ nữa.

Bà Tracy Rupp, công tác tại viện nghiên cứu quân sự Walter Reed  khuyên: “Ngủ trưa là một cách để “tích luỹ”. Mặc dù nghiên cứu này không chú trọng vào ngủ trưa nhưng nó đã từ lâu được chứng minh là có hiệu quả, ít nhất là “bồi thường” cho sự thiếu ngủ 1 thời gian ngắn”.

---

Nguồn:

[1] http://vi.wikipedia.org
[2] http://afamily.vn
[3] http://tin180.com
[4] http://nguoinoitieng.info
[5] http://socola.vn
[6] http://dantri.com.vn